Cómo hacer un entrenamiento de boxeo en casa

Los entrenamientos de boxeo en casa son algunos de los mejores ejercicios de entrenamiento en intervalos de alta intensidad porque queman muchas calorías, desarrollan músculos, mejoran la salud mental e incluso ayudan a las personas con la enfermedad de Parkinson.

Aunque el deporte del boxeo utiliza equipos como guantes y vendas para las manos, no son esenciales para un entrenamiento en casa. Realmente cualquiera puede hacer un entrenamiento de boxeo siempre que tenga un poco de espacio para moverse y sepa qué golpes lanzar.

Además, el boxeo en la sombra es de bajo impacto, por lo que cualquiera puede ajustar fácilmente los movimientos o rondas a su nivel de condición física y técnica de boxeo. Sin embargo, golpear una bolsa tiene un alto impacto en la parte superior del cuerpo, así que si quieres algo

Hablé con dos entrenadores personales y un fisioterapeuta para que me dieran consejos sobre cómo aprovechar al máximo un entrenamiento de boxeo en casa.

Antes de comenzar, querrás asegurarte de estar preparado con dos cosas: el equipo adecuado para el tipo de boxeo que deseas practicar y un entrenamiento guiado. A continuación le indicamos cómo empezar:

Puedes hacer ejercicios de boxeo prácticamente en cualquier lugar; todo lo que realmente necesitas es una estera de yoga.

Angélica Segura, entrenadora personal, boxeadora y cofundadora del estudio de boxeo MELTprjct, recomienda el tapete reversible de 5 mm de Lululemon debido a su agarre grueso que no se desliza, y es uno de los únicos tapetes que ha visto que no No se pela con el tiempo.

Otros equipos que puedes utilizar para llevar tu entrenamiento de boxeo al siguiente nivel incluyen:

"De todos los entrenamientos en casa, el boxeo sería el que necesita la menor cantidad de espacio, especialmente si solo haces sombra", dice Segura. "Si agregas combinaciones de HIIT, necesitarás un poco más de espacio, pero básicamente todo se puede hacer sobre una estera de yoga".

Si prefiere golpear una bolsa pesada en lugar del boxeo en la sombra, Segura recomienda adquirir una bolsa independiente de Everlast y llenar la base con agua o arena para mantenerla más estable. Tenga en cuenta que también necesitará vendas y un par de guantes para proteger sus manos y muñecas si planea golpear una bolsa.

Un entrenamiento de boxeo consiste principalmente en lanzar una serie de golpes que incluyen jabs, cruces, ganchos y ganchos.

Los jabs y los cruces son golpes más rápidos, mientras que los ganchos y los ganchos requieren un poco más de potencia y movimiento.

La clave para un entrenamiento de boxeo eficaz es combinar estos golpes en un patrón repetible. A continuación se muestra un entrenamiento de ejemplo, recomendado por Steven Westbrook, entrenador personal de Steven Westbrook Training.

1. Comience con el pie derecho y el brazo derecho hacia adelante. Si estás usando un saco de boxeo, esto significaría que tu lado derecho está más cerca del saco.

2.Comience con un jab seguido de un cruce con el brazo opuesto.

3.Continúe con dos ganchos de plomo usando su brazo frontal (o dominante).

4.Finalmente, envuélvelo con una cruz y luego un jab.

5.Repita los pasos 2 a 4 durante 30 segundos, haga una pausa y luego repita durante otros 30 segundos.

"Practica [los] combos varias veces frente al espejo para dominarlo y luego configura un cronómetro de 30 segundos para ir lo más rápido que puedas con buena postura y respiración, luego descansa durante 10 segundos y repite", dice Westbrook. .

Para hacer el entrenamiento más complejo, el entrenador de boxeo y fisioterapeuta de F45, Casey Barnett, recomienda agregar otros movimientos HIIT como sentadillas, estocadas, flexiones y burpees. Estos se pueden hacer entre rondas para mantener el ritmo cardíaco alto o al final de un combo.

El beneficio de hacer un entrenamiento de boxeo en casa es que puedes estructurarlo como quieras.

Si buscas algo más que boxeo en la sombra, hay varias máquinas de boxeo domésticas que son similares a algo así como una bicicleta Peloton.

Para una experiencia completa con el saco, está FightCamp, un saco inteligente que rastrea tus golpes, tu tasa de aciertos y tu rendimiento general. FightCamp ofrece sus propios entrenamientos a través de una aplicación complementaria que imita los entrenamientos de boxeo en el gimnasio, como Rumble. Una bolsa FightCamp más rastreadores cuestan $500 más $39 adicionales por mes para acceder a su aplicación.

Otra opción es Quiet Punch, una pequeña bolsa que se coloca en la entrada. Esta opción también presenta una experiencia basada en una aplicación que proporciona sus propios combos de golpes únicos en el transcurso de varias rondas de tres minutos (es decir, la duración de una ronda de boxeo real). Quiet Punch cuesta $ 125 (o $ 175 si desea un rastreador de golpes incluido). Su aplicación también es gratuita.

Los rastreadores de golpes disponibles también son una opción, como los Corner Boxing Trackers, que cuestan $289. Esto viene con rastreadores en las muñequeras y una aplicación que se sincroniza de forma rápida y precisa para medir la velocidad y el rendimiento de tus golpes.

Hay una serie de beneficios asociados con el uso del boxeo para mantenerse en forma. No sólo ayuda a desarrollar fuerza y ​​mejorar el equilibrio, sino que su dependencia de la forma adecuada también beneficia la conciencia de su propio cuerpo.

La forma es vital para el boxeo, ya sea que estés golpeando una bolsa o simplemente practicando sombra. Y utilizar la forma adecuada puede ayudarle a mejorar su equilibrio (esto es especialmente cierto para las personas mayores o las que padecen Parkinson).

"El boxeo te enseña a entender la mecánica de tu propio cuerpo y tu cuerpo dentro de un espacio", dice Segura.

Por ejemplo, no estás simplemente moviendo los brazos a ciegas con cualquier golpe. En lugar de ello, intentarás utilizar los brazos y los hombros, el core e incluso la parte inferior del cuerpo para lograr la forma y la técnica correctas.

"El verdadero entrenamiento de fuerza requiere cierto nivel de resistencia", dice Segura. "Con el boxeo de sombra, te concentras más en el cardio y en desarrollar la resistencia de esa manera".

Sin embargo, el boxeo aún puede ayudar a desarrollar fuerza, ya que puedes optar por golpear una bolsa o agregar algo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Lo mejor de comenzar con un entrenamiento de boxeo en casa es que puedes realizar un entrenamiento efectivo con un mínimo de equipo y espacio.

Lo único que necesitas es un pequeño tutorial sobre los diferentes tipos de golpes a lanzar y un plan guiado.

También existen sistemas de boxeo en casa más avanzados si desea replicar la experiencia en el estudio. Máquinas como FightCamp o periféricos como QuietPunch pueden brindar una experiencia de boxeo más profunda y guiada.

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